8 consejos para aumentar masa muscular eficazmente

Cuando llevas un tiempo entrenando y has conseguido coger el ritmo y reducir la grasa, aumentar la masa muscular se convierte en uno de los primeros objetivos. El problema llega cuando empezamos a levantar peso sin ton ni son: el aumento de masa muscular es un proceso fisiológico complejo que precisa de compromiso, paciencia y buenas prácticas. Internet es una herramienta genial, con muchas posibilidades, pero donde es difícil cribar la información fiable. Por eso te traemos 8 consejos que te ayudarán a ganar masa muscular.

Haz los ejercicios con lentitud 

Los ejercicios musculares se deben hacer lentamente, especialmente en la fase de contracción del músculo. No solo evitas lesiones, la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación es más efectivo. Además de favorecer la hipertrofia, la lentitud de los ejercicios fomenta la autoconciencia corporal, mejorando la técnica en cada ejercicio. 

Come

Para ganar masa muscular necesitas más calorías. Para poder calcular la cantidad que necesitas ingerir diariamente, puedes multiplicar tu peso en kilos por doce para saber tus necesidades calóricas básicas. A partir de aquí, cuanto más entrenamiento, más calorías necesitas.

No te exprimas siempre al máximo

Debes ser constante, pero sin que llegues a la fatiga y el agotamiento. Por eso, es importante escoger los momentos de la semana para entrenar más fuerte de lo normal y terminar los entrenamientos bien. Limita tus entrenamientos de esfuerzos máximos a cuatro veces por semana (como mucho) y el trabajo de pesas a 16-20 series por grupo muscular dependiendo del nivel (si estás empezando, 12-16 series por grupo muscular estará bien). Evita, además, los entrenamientos de esfuerzo máximo en días consecutivos: sin recuperación no hay crecimiento muscular.

¿Cuántas repeticiones por serie hacer? 

Esto siempre dependerá del estado físico, de los objetivos, etc. Teniendo en cuenta esto, si el objetivo es aumentar la masa muscular, entre 6 y 12 repeticiones es ideal para empezar. Con el aumento de la forma, podemos aumentar hasta las 20 flexiones para ejercicios como las flexiones, el remo, las sentadillas, etc.

¿Tiempo de descanso? 

El tiempo dependerá de la condición física. Las agujetas relacionadas con el entrenamiento de fuerza se conocen como Dolor Muscular de Aparición Tardía y aparecen al cabo de uno o dos días después del entrenamiento. Si tenemos agujetas, una sesión de fuerza entre dos y tres días más tarde puede ayudar a aliviar el dolor. 

Reduce cardio

Si tu único objetivo es el de aumentar la masa muscular, sí. El cardio o ejercicio aeróbico reduce la habilidad del cuerpo de crear músculo. Aun así, es importante notarse bien con uno mismo y tener una condición física buena, así que reducir sí, eliminar no. Además, el trabajo cardiovascular aportará variedad al entrenamiento, factor importante para no saturarse.

Duerme al menos 6 horas 

Aunque lo ideal sería dormir entre 8 y 10 horas, con 6 es aceptable si no hay manera de llegar a las horas recomendadas. Aunque muchas veces se infravalore, es una de las fases más importantes para ganar masa muscular: mientras duermes, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo sigue creciendo. ¿La explicación? Durante el sueño se secretan las hormonas de crecimiento muscular. 

Para dormir bien, trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, no comas un par de horas antes y prescinde de la luz azul (la que aparece en los móviles o televisiones) una hora antes. Todos estos consejos pueden ayudarte a optimizar la calidad del sueño.

Aplica la sobrecarga progresiva

Un aspecto fundamental para ganar músculo es llevarlos a una progresión constante. Esto no significa poner en cada nueva serie más peso porque es imposible y puede dañar nuestros músculos. Lo que debemos hacer es ir variando los entrenamientos (aumento de intensidad, de peso, de repeticiones, etc.) para seguir evolucionando.

Como hemos visto, ganar masa muscular no depende solo de levantar peso como un loco. Dormir bien, una dieta equilibrada y una rutina de entrenamiento efectiva y que te motive son los elementos clave para que ganes músculo sin lesionarte ni quemarte por el camino.