¿Cómo prevenir, al hacer deporte, lesiones musculares?

Prevenir las lesiones es algo muy importante para poder seguir practicando tu actividad física favorita y no sufrir una lesión muscular.

¿Cómo prevenir, al hacer deporte, lesiones musculares?

Cuando practicamos un deporte o hacemos ejercicio físico lo damos todo y disfrutamos en grupo o individualmente. El problema surge cuando nos hacemos daño, sentimos molestias físicas, etc. Por lo que prevenir las lesiones es algo muy importante para poder seguir practicando tu actividad física favorita y no sufrir una lesión muscular.

Causas frecuentes de las lesiones musculares

Las lesiones musculares se producen a causa de un traumatismo. Por lo general, se originan por:

*Errores en el entrenamiento: Los errores en el entrenamiento ocurren cuando intentas hacer mucha actividad física demasiado rápido. Avanzar demasiado rápido, hacer un ejercicio durante mucho tiempo o practicar un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión por sobrecarga.

*Errores en la técnica: Una técnica incorrecta también puede traer repercusiones en el cuerpo. Si no cuidas la forma en la que, por ejemplo, haces los ejercicios de fortalecimiento muscular, balanceas un palo de golf o arrojas una pelota de béisbol puedes someter a ciertos músculos a un exceso de tensión y causar una lesión por sobrecarga.

*Déficit de elasticidad: La falta de elasticidad entre las fibras musculares hace que el músculo sea más rígido, aumentando así el riesgo de rotura muscular.

*Deshidratación o falta de oligoelementos: El músculo deshidratado está más expuesto a lesiones. El abuso de alcohol, drogas o corticoesteroides (dopaje) son prácticas que pueden provocar una deshidratación grave y por lo tanto favorecer la rotura muscular. Las alteraciones de los oligoelementos (calcio, potasio…) necesarios para el metabolismo muscular pueden facilitar este tipo de lesiones musculares. Por este motivo, es importante respetar los periodos de recuperación y aportar éste tipo de nutrientes.

*Errores en el material o equipamiento deportivo: Elegir incorrectamente unas zapatillas para la práctica del deporte, también influye cómo apoyas el pie y la postura al correr o caminar. Son algunos condicionantes que pueden conllevar un sobreesfuerzo muscular con la consiguiente sobrecarga.

*Dormir pocas horas: La falta de sueño afecta a la recuperación y a la tensión muscular.

Mantenerse libre de lesiones

La prevención de lesiones no es un secreto, pero es importante ya que si has sufrido alguna sabrás de sobra cuánto tiempo puede demorar el periodo de recuperación.

*Calentamiento para evitar lesiones: El calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio prepara el cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Tu calentamiento debe incluir distintos ejercicios como trotar, estiramientos de músculos de forma suave y un poco de ejercicio de resistencia. En general el calentamiento debería de tener una duración de unos 15 minutos. La falta de calentamiento muscular es uno de los errores típicos del entrenamiento.

*Equipo correcto: Utilizar el material correcto durante el deporte, protecciones, calzado, etc. es básico para evitar molestias musculares o hacerse daño. Asegúrate de usar unas zapatillas apropiadas para la actividad que realices y piensa en cambiarlas cada cierto tiempo, una o dos veces al año dependiendo de la cantidad de horas que le dediques a la semana.

*La técnica: Usar la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones. No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tienes una mala técnica. Procura aprender las destrezas correctas cuando empiezas un nuevo deporte o si ya hace tiempo que lo practicas, sigue mejorando para prevenir lesionarte.

*El entrenamiento: Si estás empezando un nuevo programa de entrenamiento, evita comprimir tu rutina en uno o dos días a la semana. Aumenta la intensidad y/o la duración de la actividad física de forma progresiva. En lugar de enfocarte en un solo tipo de ejercicio intenta añadir variedad a tu programa de entrenamiento.

*Conoce tus límites: Aprender a escuchar nuestro cuerpo y saber dónde tenemos que detenernos es clave para no hacernos daño. 

*Hidratación y nutrición: Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, especialmente en verano, asegúrate de reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio, es una parte esencial para una buena recuperación. Comer los alimentos adecuados antes y después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, restablecer la energía y proporcionar proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.

*Enfriamiento tras el deporte: La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Después de hacer ejercicio procura realizar entre 5 a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que has usado mientras hacías ejercicio.

*Estiramientos: El estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones. Por lo que se recomienda incorporarlos en tus rutinas de actividad física.

*Descanso: Asegúrate de tener días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Además, recuerda dormir tus horas cada día, recuerda que la falta de sueño no deja que hagamos una correcta recuperación muscular.

En resumen:

*Incorpora el calentamiento y el enfriamiento a tu rutina de ejercicios.

*Realiza estiramientos para aumentar la flexibilidad y evitar lesiones.

*Usa equipo de protección y aprende la técnica correcta de tu deporte.

*Mantente hidratado y come los alimentos correctos antes, durante y después del ejercicio.

Si quieres un entrenamiento personalizado para mejorar tu condición física y evitar lesiones o te encuentras en fase de recuperarte de una lesión, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

RECUERDA:

Causas frecuentes de las lesiones musculares y cómo mantenerse libre de lesiones