¿Dolor de espalda después de entrenar?

Cuando entrenamos, es frecuente que notemos molestias en la espalda, sobre todo cuando empezamos y aún no tenemos un core trabajado. Por un lado, podemos notar las agujetas y, por otro, la espalda es la parte que sufre más normalmente. Si ya durante la rutina diaria suele estar bajo tensión constante (malas posturas, demasiadas horas en la misma posición en el trabajo, esfuerzos, etc.), en los entrenamientos, esta se incrementa: el core es la parte central del cuerpo y la que sostiene nuestros esfuerzos independientemente del tipo de entreno.

¿Qué son las agujetas?

Seguro que has oído hablar de las agujetas y, a poco que hayas hecho deporte, las has sufrido alguna vez. Las agujetas son el nombre coloquial que le hemos dado al dolor muscular de aparición tardía: son microroturas de las fibras musculares que aparecen cuando forzamos el cuerpo con ejercicios a los que no está acostumbrado. Estas molestias aparecen después de cualquier actividad física y en las distintas partes del cuerpo, no solo en la espalda. ¿Y cómo lo diferenciamos de las lesiones?

Cuando es más difícil de identificar el dolor de espalda es cuando notamos molestias leves, ya que se pueden asemejar a las agujetas. Una buena manera de identificarlas es el tiempo que tardan en aparecer los dolores: si lo hacen poco tiempo después de la práctica del deporte, seguramente será una pequeña sobrecarga o lesión, si aparece al día siguiente, lo más probable es que sean agujetas.

Además, las agujetas aparecen después de hacer ejercicio (sobre todo cuando no estamos preparados o sometemos el cuerpo a un esfuerzo mayor al que está acostumbrado) y perduran unos días, incluso en reposo. En cambio, el dolor de las lesiones, por norma general, se incrementa cuando hacemos un movimiento que implique la zona afectada y disminuye cuando estamos en reposo. Esto no siempre ocurre así, ya que las lesiones de espalda pueden conllevar dolor constante e incluso irradiar otras partes del cuerpo a través de las terminaciones nerviosas que pasan por la columna. De todos modos, si el dolor persiste durante varios días, debes visitar un especialista.

Cómo prevenir lesiones de espalda

Ya hemos visto que la espalda y todo lo que constituye el tronco es una parte fundamental del cuerpo humano y la parte que más tensiones acumula a lo largo del día. Además, el estilo de vida actual tampoco ayuda: según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se estima que el 70% de la población de países industrializados sufre de problemas de espalda en algún momento de sus vidas. Para evitar, en la medida de lo posible, los dolores de espalda, sigue estos consejos:

– Calienta correctamente antes de empezar a entrenar: Un buen calentamiento prepara los músculos para el posterior esfuerzo, reduciendo las posibles lesiones.

– Cuida la técnica de cada movimiento: Es muy importante realizar correctamente los ejercicios, sobre todo si se trata de levantamientos de peso. Consulta expertos y pon atención a los movimientos para evitar lesiones.

– Cuida las posturas en tu vida diaria: Por mucha atención que pongas en el momento de entrenar, si cuando llegas a casa te sientas de cualquier manera en el sofá, de poco servirá. Pon atención en la manera de sentarte, cuando tengas que levantar pesos e incluso a la hora de dormir.

– Estira mucho: Es importante que estires tanto antes como después de hacer ejercicio. Incluso es una práctica que podemos hacer a diario, aunque ese día no entrenemos. Mantendremos en forma articulaciones y músculos.

– Incrementa la intensidad paulatinamente: No empieces el entreno a tope e incrementa la intensidad a medida que vayas entrando en calor.

– Fortalece el core: Seguramente es el mejor consejo para evitar lesiones de espalda. Cuanto más musculoso tengas el core, menos problemas y molestias tendrás en la zona. Podrás entrenar de manera óptima. Es importante que cuando hagas ejercicios para fortalecer el core y la espalda, empieces de manera progresiva. 

– Escucha tu cuerpo: Eres el que conoce mejor tu cuerpo. Si notas molestias, baja la intensidad de los entrenamientos o incluso modifica el ejercicio.

Aunque no hay una fórmula mágica para evitar las lesiones y las molestias, si sigues estos consejos a conciencia, seguro que reducirás drásticamente los contratiempos y, en caso de lesión, la recuperación será mucho más rápida. Y recuerda que un entrenador te ayudará a mejorar los entrenamientos y te supervisará en todo momento para que llegues a tu mejor versión en menos tiempo.