Qué es la hipertrofia y cómo ganar musculo

Seguro que has escuchado montones de veces la palabra hipertrofia. De hecho, es uno de los objetivos principales de muchos usuarios de gimnasio, especialmente los culturistas. Esto no quiere decir que los beneficios de la hipertrofia sean exclusivamente estéticos y que los demás deportistas no se puedan beneficiar de este fenómeno. Todo lo contrario.

¿Qué es la hipertrofia?

Antes de nada, empecemos por definir correctamente la hipertrofia: es el aumento del tamaño de las células musculares debido a un aumento en el número de filamentos de proteína en el músculo como consecuencia de la combinación de ejercicio físico y una dieta adecuada. A través de la realización de ejercicios específicos trabajamos 3 factores clave para conseguir la hipertrofia: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular.

Como hemos dicho, la hipertrofia puede ser beneficiosa para aumentar la fuerza y la masa muscular y también se utiliza a menudo en programas de culturismo y de acondicionamiento físico. 

Beneficios de la Hipertrofia

Una buena combinación de ejercicios y dieta facilita la hipertrofia y los consiguientes beneficios que esta comporta: 

– El incremento de masa muscular aumenta el metabolismo basal, con lo que el organismo necesita más energía en reposo y contribuye a la pérdida de peso.

– Activa la circulación sanguínea.

– Mejora la tonificación general. Como consecuencia, se reducen los dolores, en especial los de la espalda. Además, esta tonificación también contribuye a vivir mejor, ya que nos facilita tareas como levantar pesos o caminar, reduciendo drásticamente las lesiones.

– Aumenta la densidad ósea. La hipertrofia, y el ejercicio en general, ayuda a mantener los huesos fuertes y más densos, disminuyendo así el riesgo de fracturas y de osteoporosis. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos.

Como aumentar la hipertrofia

Ya lo hemos contado en otros artículos pero no está de más repetirlo: cada persona es un mundo y la genética tiene mucha importancia en los entrenamientos y resultados. No obstante, las investigaciones en materia deportiva siempre son una fuente de interés, sobre todo en lo que a buenas prácticas se refieren. A continuación, hemos resumido el número de series y repeticiones que se aconsejan para obtener los diferentes resultados:

– Para conseguir solamente hipertrofia se aconsejan entre 20 y 25 series (semanales), con un rango de repeticiones de 8 a 12.

– Si lo que quieres es trabajar la potencia, lo ideal sería trabajar en torno de 3 a 8 repeticiones sin pérdida de velocidad.

– Por el contrario, si lo que buscas es la fuerza máxima, lo ideal es de 3 a 5 repeticiones con cargas altas.

Qué comer para conseguir la hipertrofia

La dieta es clave para obtener tus objetivos. El trabajo de los músculos en los ejercicios para ganar masa muscular es muy exigente, así que debes centrarte en comer bien y sobre todo en consumir alimentos ricos en proteínas que contribuyan a recuperarte y a ganar músculo. También debes tener en cuenta el número de calorías que aportas a tu organismo. 

Los mejores alimentos para llegar a la hipertrofia son aquellos ricos en proteínas (carnes magras, huevos, pescado, productos lácteos bajos en grasa y proteínas en polvo) y los carbohidratos complejos como arroz integral, patatas, frutas y verdura. También son muy importantes las grasas saludables como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva.

Y si a todo esto le sumamos el descanso adecuado, el resultado a nivel deportivo y de salud será óptimo. Todo esfuerzo es poco para cuidar nuestro cuerpo y sacarle el máximo rendimiento. Así que ya sabes: entrena fuerte, come bien y descansa lo que toca.