¿Qué beneficios traen los ejercicios de peso muerto?

Introducción

Los ejercicios de peso muerto tienen un gran impacto en nuestro rendimiento: tonifican nuestro cuerpo, queman calorías e impulsan los resultados atléticos. Además, los podemos incorporar en diferentes sistemas de entrenamiento sin ningún problema. A continuación te explicamos todo lo que debes saber.

Beneficios del peso muerto

No hay nada más estimulante a la hora de elegir el entrenamiento a seguir que conocer los beneficios que te puede aportar, más allá de la satisfacción personal y los efectos psicológicos. Estos son algunos de los que los entrenamientos de peso muerto te proporcionarán:

1- Trabajas todo el cuerpo: Los ejercicios de peso muerto ejercitan grupos enteros de músculos en el mismo movimiento. Algunos de los músculos que más trabajan son los glúteos, abdominales, antebrazos y espalda.

2- Mejoras la fuerza de agarre: Esto repercute en una mejora grande de la calidad de vida: ¿cuántas veces levantas peso en tu día a día?

3- Quemas toneladas de calorías: En general, los ejercicios de cardio como correr son los más recomendados para quemar calorías. No obstante, los ejercicios de peso muerto también son una garantía quema calorías: incluso después de entrenar seguimos quemándolas en lo que se conoce como el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio que acelera el metabolismo.

¿Cuánto peso puedo levantar y con qué frecuencia?

Es imposible hacer una recomendación precisa sin conocer a la persona a la que va dirigido. De todas maneras, vamos a hacer algunas recomendaciones genéricas (si quieres información adaptada a tu situación, contacta con nosotros) para que puedas empezar.

En lo que a peso se refiere, puedes empezar con la barra sin peso o mancuernas ligeras. Cuando te sientas cómodo, utiliza pesos que puedas levantar sin complicaciones durante 3-4 rondas de 8-12 repeticiones. Lo importante es empezar con pesos proporcionados a tu peso y experiencia y con los que puedas hacer los ejercicios con la técnica correcta. 

Una vez tienes claro el peso, una frecuencia correcta de levantamiento de peso muerto puede ser de 1 a 3 veces por semana. Si eres novato, puede ser beneficioso hacer los ejercicios más frecuentemente (2-3 veces por semana) para interiorizar el movimiento y que los músculos y el sistema central nervioso lo automaticen. A medida que nos encontremos cómodos podemos ir incrementando la frecuencia sin pasarnos, el cuerpo necesita descansar.

Consejos para no lesionarse

En los ejercicios de peso muerto, la clave para hacerlos correctamente y sin lesionarse está en la alineación y la postura. Es importante que sea el tren inferior el que trabaje y no la espalda. Si no terminas de estar seguro de hacer los ejercicios bien, comprueba que no estás cometiendo ninguno de estos errores habituales:

– Curvar la espalda demasiado en el levantamiento de la barra: Suele suceder si la barra está demasiado lejos. Si arqueas demasiado la espalda, la probabilidad de lesionarte es muy alta. La solución es fácil: coloca la barra a una distancia en la que te encuentres cómodo.

– Hiperextensión al final del movimiento: Si no entrenas frente a un espejo ni con un entrenador, es difícil darse cuenta de los errores de posición. Uno de los más habituales es arquear demasiado la espalda al llegar al final del levantamiento, dejando los hombros por detrás de las caderas. Para evitar este error, levanta el peso solo hasta que los hombros estén alineados con las caderas y los tobillos.

– Intentar levantar demasiado peso: Es un error muy común en trabajo de fuerza: queremos quemar etapas demasiado rápido. Cuando levantamos más peso del que los músculos pueden soportar, acabamos sobrecargando la espalda. ¿Solución? Lo mejor es fortalecer los músculos del torso. 

Ahora que ya tienes claros los beneficios de los ejercicios de peso muerto, cómo empezar y los consejos para no lesionarte, solo te queda coger la barra o las mancuernas y entrenar fuerte. Y recuerda, si quieres mejorar más rápido y minimizar los riesgos de lesión, te podemos ayudar.